共働きの夜ご飯の負担は減らせる？時短の工夫8選と栄養を整えるコツ

仕事を終えて帰宅した後、ほっとする間もなく夕食の準備。そんな毎日に、ちょっと疲れを感じていませんか。
献立を考え、買い物に行き、調理して、片付ける。限られた時間の中で、これらすべてをこなすのは簡単ではありませんよね。
「家族にちゃんとした食事を食べさせたい」「できるだけ栄養バランスも整えたい」そんな思いが、知らず知らずのうちに負担になっていることがあるかもしれません。

この記事では、共働き家庭の夜ご飯についてよくあるお悩みと、その負担を軽くするための8つの工夫、そして無理せず栄養バランスを整えるコツを解説します。

共働きで夜ご飯づくりがしんどいのはなぜ？ 

近年、共働き家庭は1, 300万世帯を超え、この40年間ほどで2倍以上に増加。夫婦世帯の7割以上が共働きという状況です。

仕事をこなしながら毎日のご飯を用意するのは、決して簡単なことではありません。ここでは、共働き家庭が夜ご飯づくりで感じやすい“しんどさ”の背景について考えます。

※総務省統計局「労働力調査」（2025年）

帰宅後すぐに「次の仕事」が始まる負担感がある

一日の仕事を終えて帰宅したはずなのに、すぐに夕食づくりがスタート。休む間もなく、キッチンに立つのは「まるで次の仕事が始まる感覚…」と感じる人も多いのではないでしょうか。

仕事モードから家事モードへと頭を切り替えるのも、意外とエネルギーが必要です。特に子育て中の家庭では、子どものお世話や寝かしつけも重なり、夜の時間はノンストップ。「ご飯を作る」こと自体よりも、「休める時間がない」ことにしんどさを感じる人も少なくないでしょう。

毎日違った献立が思いつかない

「今日のご飯、何にしよう…」と考えること自体が、地味にストレスに。ただ食べるだけでなく、家族の好みや栄養バランス、冷蔵庫にある食材まで考慮すると、献立決めは思った以上に頭を使います。

同じメニューばかりではマンネリが気になるし、かといって新しいレシピに挑戦する時間や心の余裕もない—。そんなジレンマを抱えている人は少なくないでしょう。
「作る」以前の「決める」作業。その負担の積み重ねが、日々の暮らしを圧迫してしまうこともあります。

買い物や片付けまで含めると時間が足りない

夜ご飯づくりは「調理」だけでは終わりません。買い物に行って、献立に合わせて材料をそろえて、食べ終わったら洗い物…。「ようやく休憩できると思ったら、もう寝る時間だった」なんて日もあるのではないでしょうか。限られた平日の夜の時間は、夜ご飯づくりだけであっという間に過ぎていきます。

共働き家庭の夜ご飯についてよくあるお悩み

「栄養は大丈夫？」「食費が気になる……」など、日々の夜ご飯づくりには小さな悩みがつきもの。共働きの忙しさのなかでは、ちょっとしたことが大きな負担に感じられることもあります。ここでは、共働き家庭の夜ご飯についてよくあるお悩みを紹介します。

栄養バランスが偏る

忙しい毎日では、どうしても栄養バランスが偏りがちです。時間がないと、手早く作れる簡単な料理が中心となるため、野菜やたんぱく質の量が気になることもあるでしょう。

実際に、Antwayの調査では「あなたの理想の食生活を想像したとき、最も優先したいものは何ですか？」という質問に対して、41.5%の人が「栄養バランス」と回答しました。（※）
一方で、「自炊で十分に栄養をとれていると感じますか？」という質問に対しては、80%以上が「栄養に偏りがあると感じる」「分からない」と回答。理想と現実のギャップが浮き彫りになっています。

※株式会社Antway「共働き世帯の自炊実態調査」（2024年1月）

食費がかさんでしまう

忙しい日ほど、テイクアウトや外食に頼りたくなるものですが、頻度が増えるとどうしても食費がかさみますよね。
また、最近では自炊を選んでも、食材価格の高騰も気になるところ。株式会社Antwayの調査でも、94.5%が「物価高で自炊にかかる費用が上がった」と実感しています。食費はなるべく抑えたい一方、やりくりの難しさを感じる家庭も多いようです。

家族それぞれ好みが違う

「辛いものが苦手」「野菜が嫌い」など、家族の好みがバラバラだと献立決めはさらに難しくなります。全員のリクエストに応えようとすると、どうしても品数も増えがち。結果的に調理の手間も増え、準備も片付けもどんどん大変に。「みんなに喜んでほしい」という気持ちが、逆に自分を追い込んでしまうこともあるかもしれません。

パートナー間で料理の役割分担がうまくいかない

共働きであっても、夜ご飯づくりの負担がどちらか一方に偏ってしまうことは少なくありません。
「明日はどっちが作る？」のやり取り自体がストレスになってしまうケースも。
それぞれの忙しさや得意不得意を考えて譲り合っても、結局どちらかに負担がかかりすぎると、モヤモヤは募る一方です。こうした問題が、パートナー間の不満やすれ違いに発展してしまうこともあります。

共働き家庭の夜ご飯づくりの負担を軽くする8つの方法

夜ご飯の準備は、考えることもやることもたくさんあります。だからこそ大切なのは、“無理なく続けられる工夫”を見つけること。ここでは、共働き家庭の夜ご飯づくりの負担を軽くするアイデアを紹介します。
各家庭に合う方法を取り入れてみることで、夜の時間に余裕が生まれ、家族と囲む食卓がもっと豊かなものになるかもしれません。 

1. 時短家電・時短調理器具をフル活用する

時間がないときこそ、道具に頼るのは賢い選択です。
短時間で食材を煮込める電気圧力鍋や、食材を入れるだけで“ほったらかし調理”ができる自動調理鍋を使えば、ほかの家事や休憩に回せる時間が生まれます。また、スライサーやチョッパーのような時短調理器具も、野菜の下ごしらえを短縮できます。
最初は道具をそろえるコストがかかりますが、長い目で見ると、毎日の時間と労力の節約につながるでしょう。

2. 冷凍食品・冷凍野菜を上手に取り入れる

忙しい日には、冷凍食品や冷凍野菜も心強い味方となります。
ハンバーグやグラタンなど、調理に時間のかかるメインおかずは、特に冷凍食品を活用すると便利です。
さらに、カット済みの冷凍野菜は、包丁やまな板も使った下ごしらえの手間もゼロに。必要な分だけ使ってストックしておけるので、食材をムダにすることもありません。

3. 献立をある程度パターン化する

毎日の献立を一から考えるのは、労力がかかる作業です。だからこそ、曜日ごとに大まかな献立を決めておくのもおすすめです。
例えば、「月曜は丼ぶり」「火曜は麺類」「水曜は魚料理」など、ざっくりとした献立のパターンがあるだけで、悩む時間がグッと減ります。

さらに、定番メニューを10〜15品ほどリストアップしておけば、ローテーションができて気持ちもラクに。1週間の献立の見通しが立つと、ネットスーパーなどでまとめて買い物できるので、忙しい平日にスーパーに立ち寄る必要がなくなります。

4. 一汁三菜にこだわらず”具だくさん”を意識する

「夜ご飯は一汁三菜でないと…」と考え、毎日それを目指すのはとても大変です。
おかずをたくさん作るのではなく、まずは具だくさんのスープや味噌汁、丼ものを取り入れてみましょう。例えば、肉や野菜をたっぷり入れた豚汁と、ご飯、納豆も、立派な食事になります。
品数ではなく、肉や魚、野菜、炭水化物が一食の中でとれているか意識することで、自然と栄養バランスも整いやすくなります。
たくさんの種類のおかずがなくても、栄養バランスに気を配った、温かい料理が食卓に並ぶだけで、心がほっとする時間を過ごせるのではないでしょうか。

時短でおいしい料理を作りたいときは、以下の記事をご覧ください。
めんどくさい時の夕飯おかず｜手間をかけないコツと簡単おいしいレシピ

5. 惣菜・テイクアウト・外食に頼る日を作る

「作らない日」を決めておくことも、無理なく夜ご飯づくりを続けるうえでは有効な選択肢です。
例えば、週に1～2回でも、外食やテイクアウトの日と決めておくと、気持ちの余裕も生まれます。
「今日は家族と過ごす時間」「自分を労わる時間を優先する日」と捉えれば、夜ご飯を作らない日も、暮らしに豊かさを与える時間になるかもしれません。

6. ミールキットで調理の手間を減らす

「献立を考えるのが大変」「食材を余らせてしまう」そんな人に便利なのがミールキットです。
カット済みの食材とレシピがセットになっていて、必要な分量だけまとまっているのでムダがありません。
調理は必要ですが、10〜20分ほどで手づくりのご飯が完成します。
計量済みの専用ソースやタレが付属しているものもあるため、料理に自信がない人にとっても安心。忙しい平日の“ちょっとラクしたい日”に、あると心強い選択肢です。

7. 週末の作り置きで平日を乗り切る

時間に余裕のある週末に、数日分のおかずをまとめて作っておくと、平日の夜ご飯がぐっとラクになります。
また、肉や魚に下味を付けて冷凍しておけば、あとは焼くだけ・煮るだけで主菜が完成します。
とはいえ、休日に長時間キッチンに立つのが負担になることも。作り置きは「時間があるときだけ」「余裕がある週だけ」で、無理せず自分のペースで取り組むことが大切です。

8. 手料理サブスクを利用する

「作る時間も、気力もない…」そんなときに助けになるのが、手料理サブスク。あらかじめ申し込んでおくと、作りたての手料理を毎週自宅に届けてくれるサービスです。

例えば、手料理サブスク「ツクリオ（旧つくりおき.jp）」では、管理栄養士が監修した作りたての手料理が、専用キッチンから、冷凍せずに冷蔵のまま届きます。
好きなおかずを選んで温めるだけで夜ご飯が完成。週に一度まとめて届くから、毎日の献立決めから買い物、調理のすべての工程を一度に手放せます。
パートナーと「今日どっちが作る？」というやりとりもなくなり、家事の負担も自然と軽くなるでしょう。

手をかけすぎず、おいしいご飯が並ぶ豊かな食卓。そのぶん生まれた余白の時間は、家族とゆっくり過ごすひとときや、自分を整えるための大切な時間に変わっていきます。

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共働き家庭で夜ご飯の栄養バランスを整えるコツ

共働きで忙しい日々でも、無理せず栄養バランスを整えることはできます。ここからは、今日から取り入れられる簡単なコツを紹介します。

冷凍野菜やカット野菜で手軽に野菜をとる

野菜不足が気になるときは、冷凍野菜やカット野菜を活用するのがおすすめです。
例えば、冷凍野菜やカット野菜を味噌汁やスープ、炒め物に“ちょい足し”するだけ。下ごしらえ不要ですぐに使えるので、時間がない日の強い味方です。便利な野菜をうまく使うことで、「野菜をとらなきゃ」というプレッシャーからも少し解放されるかもしれません。

たんぱく質を意識して取り入れる

栄養バランスを整えるには、たんぱく質をしっかりとることが大切です。できるだけ毎食何かしらのたんぱく源を取り入れるよう意識すると、自然とバランスが整います。
例えば、肉・魚・卵のほかにも、豆腐・納豆・ツナ缶など、火を使わずにプラスできるものは多くあります。いつものサラダや副菜にひとつ加えるだけで、満足感のある一皿になりますよ。

栄養バランスは「1週間単位」で考える

毎食の栄養バランスにこだわりすぎると、気持ちが疲れてしまうこともあります。そんなときは、「1週間の中で整える」という考え方を取り入れてみましょう。
例えば、「今日は野菜が少なかったから、明日は多めにしよう」「昨日はお肉だったから、今日は魚にしよう」といったゆるい調整でOKです。
完璧を目指さず、トータルでバランスが取れていれば十分。がんばりすぎない工夫が、続けるコツになります。

管理栄養士監修の商品・サービスを活用する

栄養バランスに自信がないときは、プロの手を借りるのも賢い選択です。
最近では、管理栄養士が監修した冷凍おかずやミールキット、手料理サブスクなども充実しています。
市販の惣菜やコンビニの商品でも、栄養に配慮したメニューが増えています。必要なときに上手に頼ることで、安心して食事が楽しめます。

時短も栄養も満たす手料理サブスク「ツクリオ」

夜ご飯づくりの負担は、共働き家庭にとって切実な課題のひとつ。時間や体力、気力のすべてが必要になるからこそ、「毎日きちんと」は難しくて当然です。

「おいしい手料理を食べたいけれど、時間も手間もかけられない…」そんなときに頼りになるのが、手料理サブスク「ツクリオ（旧つくりおき.jp）」です。

「ツクリオ」では、毎日おいしい、身体にうれしい、そして心が豊かになる作りたての手料理を、専用キッチンから冷凍せずにそのままお届け。
週に一度まとめて届くから、毎日献立を考える手間や買い出し、調理は必要ありません。レンジで数分温めるだけで、手間をかけずに豊かな食卓が叶います。
これまでに開発したメニューは1,000種類以上！管理栄養士監修の週替わりの献立で、毎食飽きずに楽しめます。

「今日のご飯、どうしよう…」と悩む時間が減るだけで、夜のひとときが、家族と話す時間や、自分を整える時間へと変わっていきます。毎日を心地よく支えてくれる、新しい食卓のカタチを見つけましょう。